تغذیه در سه ماه اول بارداری

سه ماهه اول بارداری زمانی است که رشد و تغیرات سریع اتفاق می افتد و ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز برای این تحولات تامین شود. این درست هنگامی است که اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوع های متعدد می شوند.
خوشبختانه، بیشتر مواد غذایی ذکر شده در اینجا هم مغذی هستند و هم راحت هضم می شوند. بادام، برنج قهوه ای، پوره سیب و جو دوسر نمونه هایی از مواد مغذی با هضم راحت هستند. فولات، پادشاه مواد مغذی است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در این سری مقالات حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری می باشند. به یاد داشته باشید که برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است
در این مقاله ضمن ارائه توضیحی مختصر در مورد تغذیه مناسب برای سه ماهه اول بارداری یکی از مواد غذایی مفید برای این دوران یعنی بادام را با هم مرور می کنیم.
بادام در یک نگاه:

85 گرم بادام (20 تا 25 عدد) شامل
کالری: 169کیلوکالری
چربی اشباع شده: 1گرم
پروتئین: 6گرم
فیبر: 3گرم
کلسیم: 8درصد
ویتامینA : صفر درصد
ویتامینC: صفر درصد
آهن: 5درصد
بادام

بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهمترین مواد مغذی برای این دوران می باشد، البته قرص های مکمل اسید فولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه می شود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. 20 تا 25 عدد بادام حاوی 10 میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به 2برابر افزایش دهید.
میان وعده سبک:

تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه 20 تا 25 عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می دهد و نیز وزنتان را تنظیم می کند. پس خوردن بادام های مغذی علاوه بر کمک به رشد خوب جنین، باعث می شود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید. مغذی بودن بادام و طعم دلپذیر آن موجب رضایت شما و رشد خوب جنین خواهد بود.
تحقیقات پیرامون تغذیه در دوران بارداری حاکی از آن است که مصرف غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایین، بارداری بهتری را به همراه خواهد داشت. به طور کلی مصرف غذاهایی که نمایه گلیسمی پایینی دارند برای دوران بارداری بهتر است که از جمله می توان به مصرف سبزیجات، مغزها و توت اشاره کرد. ولی موادی که نمایه گلیسمی بالایی دارند مانند شکر، نان سفید و پوره سیب زمینی خیلی سریع تبدیل به قند می شوند و برای بدن به خصوص در این دوران مناسب نمی باشند.
مطالعات نشان داده اند که رژیم های با نمایه گلیسمی پایین در دوران بارداری احتمال دیابت حاملگی را کاهش می دهند. این بدان معنی نیست که دوران بارداری ایجاد محدودیت غذایی می نماید، بلکه تاکید بر درست انتخاب کردن مواد غذایی می باشد. برای مثال مغزها، میوه ها، سبزیجات و غلات پرفیبر را جایگزین غذاهای فرآوری شده، بیسکویت و شیرینی جات کنید تا سلامت شما و فرزندتان تضمین شود.
پیشنهادات خوشمزه:

مشتی بادام به همراه میوه ای مانند سیب، میان وعده ای فوق العاده است!
چند ماده غذایی مناسب برای سه ماه اول بارداری:
بادام
موز
پنیر پاستوریزه
برنج قهوه ای
پیازچه
غلات سبوسدار
زنجبیل
گوشت بره
چای نعنا
تره فرنگی
لیمو
لوبیا چشم بلبلی
جو دوسر
سیب زمینی
هندوانه
ذرت

حالا با این مواد بهترین غذاها را تهیه نمایید و در خوردنشان شک نکنید.
بادام و دوران بارداری:

بادام یکی از در دسترس ترین مواد غذایی است که می توان همیشه مشتی از آن را در کیف نگاه داشت تا به هنگام گرسنگی یا ضعف در این دوران از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد. خوردن سالادی که روی آن بادام ریخته اید، یک میان وعده مناسب برای سه ماهه نخست بارداری می باشد.
در خرید بادام دقت کنید تا بادام مانده نگیرید. بادام خام خوشمزه است، ولی اگر قصد خرید بادام بو داده و نمکی را دارید از تازه بودن آن مطمئن شوید، اما تا حد امکان بادام خام را خریداری نمایید. حواستان باشد بادامی که با مخلوطی از شکر، عسل و یا مواد نگهدارنده آغشته شده است (بادام سوخته) را تهیه ننمایید، زیرا دیگر برای رشد جنین همراهتان مناسب نیست. سعی کنید تا بادام را درسته میل کرده و آن را پوست گرفته مصرف نکنید، چرا که پوست بادام حاوی مواد مغذی برای رشد جنین می باشد.
بادام، مغزی مدافع:

بادام غنی از آنتی اکسیدان است که ترکیبات طبیعی آن با رادیکال های آزاد بدن شما و جنین همراهتان مبارزه می کنند.
تحقیقی در کانادا نشان داد که پوست بادام حاوی آنتی اکسیدان فراوانی است. محققان سطوح بالایی از چهار نوع مختلف فلاونول را یافتند که تاثیرات آنتی اکسیدانی مثبتی در بدن دارند و به عنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکال های آزاد عمل می کنند.
نگهداری بادام:

بادام را در جای خشک و خنک نگهداری نمایید و بدانید که بادام با پوست را برای مدت بیشتری می توان نگهداری کرد. بادام با پوست را می توان در کیسه ای در بسته درون یخچال یا فریزر قرار داد تا برای مدت بیشتری تازه بماند.
بادام و سلامت قلب:

محققان رابطه ای بین مصرف بادام و سلامت قلب مبنی بر تاثیر بادام در کاهش کلسترول بد خون(LDL) و بالا بردن سطح کلسترول خوب خون (HDL) یافتند. در نتیجه، بادام گردش خون را بهتر می کند و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری ر ا برای بدن فراهم می نماید.

مطالب مرتبط: